Grundlæggende træning

1. Lårmusklerne trækker langsomt sammen, mens den indre balde og den store baldemuskel trækker sammen for at skabe en følelse af at lukke vingerne.

2. Træk vejret gennem den nedre del af maven i 5 sekunder, indånd derefter langsomt og vend tilbage i 8-12 synkninger og opkastninger.

Avanceret træning

1. Lig på ryggen og øv i midten af ​​din balde, og øv derefter som vist på figur 1.

Mellemliggende formation

1. Knælende.

2. Stræk balden opad, lårmusklerne trækker langsomt sammen, mens den indre side af balden og den store baldemuskel trækker sammen for at føle, at du lukker vingerne.

3. Træk vejret gennem den nedre del af maven i 5 sekunder, indånd derefter langsomt og vend tilbage i 8-12 synkninger og opkastninger.

Avanceret træner

1. Plank støtte, placer træneren på den indre side af balden.

2. Fra den nederste push-up position, stå med dine albuer under dine skuldre.

3. Overkroppen er afbalanceret med gulvet for at holde kroppen hævet.

Armøvelse

1. Placer træneren på den indre side af albuen, brug albuekraftpunktet til langsomt at klemme indad, og slap derefter af (øvelsesforslag: 10 gange / gruppe af 2 grupper)

Rygøvelse

1. Ret ryggen og holdningen, hold træneren bag ryggen med armene, skub langsomt indad i 2-3 sekunder og slap af tilbage til startpositionen.